Planks
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Day 5: shoulders and abs.

Day 5 is dedicated to training the shoulders and abs. This workout will help you develop strong and defined shoulder muscles while also targeting the core for stability and strength. Here’s a detailed breakdown of each exercise:

1. Military Press/Dumbbell Shoulder Press (4 sets x 8-12 reps):

Military Press/Dumbbell Shoulder Press
Military Press/Dumbbell Shoulder Press

In English

  • Military press targets the deltoid muscles (shoulders), along with the triceps and upper chest.
  • Start by sitting or standing with a barbell or dumbbells at shoulder height, palms facing forward.
  • Press the weight overhead until your arms are fully extended, without locking out your elbows.
  • Lower the weight back down to shoulder height with control.
  • Perform 4 sets of 8-12 repetitions, choosing a weight that challenges you within this rep range while maintaining proper form.

In Hindi

  • मिलिट्री प्रेस ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती के साथ-साथ डेल्टॉइड मांसपेशियों (कंधों) को भी निशाना बनाती है।
  • कंधे की ऊंचाई पर बारबेल या डम्बल के साथ बैठने या खड़े होने से शुरुआत करें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
  • जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक वजन को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी कोहनियों को बंद किए बिना।
  • नियंत्रण के साथ वजन को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें।
  • 8-12 दोहराव के 4 सेट करें, ऐसा वजन चुनें जो आपको उचित फॉर्म बनाए रखते हुए इस प्रतिनिधि सीमा के भीतर चुनौती दे।

 

In Marathi

  • मिलिटरी प्रेस ट्रायसेप्स आणि वरच्या छातीसह डेल्टॉइड स्नायूंना (खांद्यांना) लक्ष्य करते.
  • खांद्याच्या उंचीवर बारबेल किंवा डंबेलसह बसून किंवा उभे राहून सुरुवात करा, तळवे पुढे करा.
  • तुमचे कोपर लॉक न करता तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत वजन ओव्हरहेड दाबा.
  • नियंत्रणासह खांद्याच्या उंचीपर्यंत वजन कमी करा.
  • 8-12 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा, योग्य फॉर्म राखताना या रिप रेंजमध्ये तुम्हाला आव्हान देणारे वजन निवडा.

2. Lateral Raises (3 sets x 10-15 reps):

Lateral Raises
Lateral Raises

Lateral raises isolate the lateral deltoid muscles, helping to broaden the shoulders.

In English

  • Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells by your sides with palms facing inward.
  • Keep a slight bend in your elbows and raise the dumbbells out to the sides until they reach shoulder height.
  • Lower the weights back down with control.
  • Aim for 3 sets of 10-15 repetitions, focusing on the contraction of the shoulder muscles.

In Hindi

  • पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपने बगल में डम्बल पकड़ें।
  • अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ें और डंबल्स को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
  • नियंत्रण के साथ वज़न को वापस नीचे कम करें।
  • कंधे की मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 10-15 दोहराव के 3 सेट का लक्ष्य रखें।

In Marathi

  • पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा, हाताचे तळवे आतील बाजूस ठेवून डंबेल धरा.
  • आपल्या कोपरात थोडासा वाकून ठेवा आणि डंबेल खांद्याच्या उंचीवर येईपर्यंत बाजूला करा.
  • नियंत्रणासह वजन कमी करा.
  • खांद्याच्या स्नायूंच्या आकुंचनावर लक्ष केंद्रित करून 10-15 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांचे लक्ष्य ठेवा.

3. Front Raises (3 sets x 10-15 reps):

Front Raises
Front Raises

In English

  • Front raises target the anterior deltoid muscles (front of the shoulders).
  • Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells in front of your thighs with palms facing your body.
  • Keeping a slight bend in your elbows, raise the dumbbells directly in front of you until they reach shoulder height.
  • Lower the weights back down with control.
  • Perform 3 sets of 10-15 repetitions, maintaining proper form and control throughout.

In Hindi

  • सामने की ओर उठाव पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों (कंधों के सामने) को लक्षित करता है।
  • पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए अपनी जांघों के सामने डम्बल पकड़ें।
  • अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को सीधे अपने सामने उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
  • नियंत्रण के साथ वज़न को वापस नीचे कम करें।
  • पूरे समय उचित रूप और नियंत्रण बनाए रखते हुए, 10-15 दोहराव के 3 सेट करें।

In Marathi

  • पुढचा भाग आधीच्या डेल्टॉइड स्नायूंना (खांद्याच्या समोर) लक्ष्य करतो.
  • पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहा, तुमच्या मांड्यासमोर डंबेल धरून तळवे तुमच्या शरीरासमोर ठेवा.
  • आपल्या कोपरात थोडासा वाकून, डंबेल खांद्याच्या उंचीवर येईपर्यंत थेट आपल्या समोर वाढवा.
  • नियंत्रणासह वजन कमी करा.
  • 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा, संपूर्ण फॉर्म आणि नियंत्रण राखून ठेवा.

4. Shrugs (3 sets x 10-15 reps):

Shrugs
Shrugs

In English

  • Shrugs primarily target the trapezius muscles (upper back and neck).
  • Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells or a barbell in front of your thighs with palms facing your body.
  • Elevate your shoulders as high as possible toward your ears, squeezing the traps at the top of the movement.
  • Lower the weight back down with control.
  • Aim for 3 sets of 10-15 repetitions, focusing on the contraction of the trapezius muscles.

In Hindi

  • श्रग मुख्य रूप से ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन) को लक्षित करते हैं।
  • पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए अपनी जांघों के सामने डम्बल या बारबेल पकड़ें।
  • अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, आंदोलन के शीर्ष पर जाल को निचोड़ें।
  • नियंत्रण के साथ वजन वापस नीचे कम करें।
  • ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 10-15 दोहराव के 3 सेट का लक्ष्य रखें।

In Marathi

  • श्रग्स प्रामुख्याने ट्रॅपेझियस स्नायूंना (मागेचा वरचा भाग) लक्ष्य करतात.
  • पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवून उभे रहा, डंबेल किंवा बारबेल आपल्या मांड्यांसमोर धरून हाताचे तळवे शरीराला तोंड देऊन उभे रहा.
  • हालचालीच्या शीर्षस्थानी सापळे पिळून, आपल्या कानाकडे शक्य तितके आपले खांदे उंच करा.
  • नियंत्रणासह वजन कमी करा.
  • ट्रॅपेझियस स्नायूंच्या आकुंचनावर लक्ष केंद्रित करून 10-15 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांचे लक्ष्य ठेवा.

5. Russian Twists (3 sets x 15-20 reps):

Russian Twist
Russian Twist

In English

  • Russian twists engage the obliques and core muscles, promoting stability and rotational strength.
  • Sit on the floor with knees bent, feet lifted off the ground, and torso leaning back slightly.
  • Hold a weight or medicine ball with both hands, arms extended in front of you.
  • Twist your torso to one side, bringing the weight towards the floor beside your hip.
  • Return to the center and then twist to the opposite side, repeating the motion.
  • Perform 3 sets of 15-20 repetitions (total, not per side), maintaining control and engaging the core throughout.

In Hindi

  • रूसी मोड़ तिरछी और कोर मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, स्थिरता और घूर्णी शक्ति को बढ़ावा देते हैं।
  • घुटनों को मोड़कर, पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर और धड़ को थोड़ा पीछे झुकाकर फर्श पर बैठें।
  • किसी वज़न या दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों।
  • अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, वजन को अपने कूल्हे के बगल में फर्श की ओर लाएं।
  • केंद्र पर लौटें और फिर गति को दोहराते हुए विपरीत दिशा में मुड़ें।
  • 15-20 दोहराव के 3 सेट करें (कुल, प्रति पक्ष नहीं), नियंत्रण बनाए रखें और पूरे समय कोर को शामिल करें।

In Marathi

  • रशियन ट्विस्ट तिरकस आणि कोर स्नायूंना गुंतवून ठेवतात, स्थिरता आणि घूर्णन शक्तीला प्रोत्साहन देतात.
  • गुडघे वाकवून, पाय जमिनीवरून उचलून आणि धड थोडेसे मागे टेकून जमिनीवर बसा.
  • दोन्ही हातांनी वजन किंवा औषधाचा बॉल धरा, हात तुमच्या समोर वाढवा.
  • तुमचे धड एका बाजूला वळवा, वजन तुमच्या नितंबाच्या बाजूच्या मजल्याकडे आणा.
  • मध्यभागी परत या आणि नंतर विरुद्ध बाजूला फिरवा, गतीची पुनरावृत्ती करा.
  • 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा (एकूण, प्रत्येक बाजूला नाही), नियंत्रण राखून ठेवा आणि संपूर्ण कोर गुंतवा.

6. Planks (3 sets, hold for 30-60 seconds):

Planks
Planks

In English

  • Planks are an isometric exercise that targets the entire core, including the rectus abdominis, obliques, and transverse abdominis.
  • Start in a push-up position with elbows bent and forearms resting on the ground, forming a straight line from head to heels.
  • Engage your core muscles and hold this position, keeping your body stable and avoiding sagging or arching.
  • Hold the plank for 30-60 seconds, focusing on maintaining proper form and breathing rhythmically.
  • Repeat for 3 sets, gradually increasing the duration as your core strength improves.

In Hindi

  • प्लैंक एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस सहित पूरे कोर को लक्षित करता है।
  • कोहनियों को मोड़कर और अग्रबाहुओं को जमीन पर टिकाकर, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
  • अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और इस स्थिति में बने रहें, अपने शरीर को स्थिर रखें और शिथिलता या झुकने से बचें।
  • उचित आकार बनाए रखने और लयबद्ध रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 30-60 सेकंड के लिए तख्ती को पकड़ें।
  • 3 सेटों के लिए दोहराएं, जैसे-जैसे आपकी मुख्य ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

In Marathi

  • प्लँक्स हा एक आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे जो संपूर्ण गाभ्याला लक्ष्य करतो, ज्यामध्ये रेक्टस ॲडॉमिनिस, ऑब्लिक्स आणि ट्रान्सव्हर्स ॲबडोमिनिस यांचा समावेश होतो.
  • डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषा तयार करून कोपर वाकवून आणि हात जमिनीवर ठेवून पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा.
  • तुमचे मुख्य स्नायू गुंतवून ठेवा आणि ही स्थिती धरा, तुमचे शरीर स्थिर ठेवा आणि सॅगिंग किंवा कमान टाळा.
  • 30-60 सेकंद फळी धरून ठेवा, योग्य फॉर्म राखण्यावर आणि लयबद्धपणे श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
  • 3 सेटसाठी पुनरावृत्ती करा, तुमची मूळ शक्ती सुधारत असताना हळूहळू कालावधी वाढवा.

 

Ensure you maintain proper form throughout each exercise and focus on engaging the targeted muscles. Warm up before starting your workout, and cool down with stretches targeting the shoulders and core muscles afterward.

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