1. Squats (3 sets x 8-12 reps):
In English
- Squats target the quadriceps, hamstrings, glutes, and lower back.
- Follow the same technique and rep range as described in Day 4.
In Hindi
- स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को निशाना बनाते हैं।
- दिन 4 में वर्णित उसी तकनीक और प्रतिनिधि सीमा का पालन करें।
In Marathi
- स्क्वॅट्स क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि खालच्या पाठीला लक्ष्य करतात.
- दिवस 4 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे समान तंत्र आणि प्रतिनिधी श्रेणीचे अनुसरण करा.
2. Bench Press (3 sets x 8-12 reps):
In English
- Bench press primarily targets the chest, shoulders, and triceps.
- Lie on a flat bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position.
- Follow the same technique and rep range as described in Day 1.
In Hindi
- बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक सपाट बेंच पर लेटें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
- पहले दिन में वर्णित उसी तकनीक और प्रतिनिधि सीमा का पालन करें।
In Marathi
- बेंच प्रेस प्रामुख्याने छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्सला लक्ष्य करते.
- एका सपाट बेंचवर आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून झोपा आणि बारबेलला खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद पकडा.
- बारबेल आपल्या छातीवर खाली करा, नंतर त्यास सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत दाबा.
- दिवस 1 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे समान तंत्र आणि प्रतिनिधी श्रेणीचे अनुसरण करा.
3. Pull-ups/Lat Pulldowns (3 sets x 8-12 reps):
In English
- Choose either pull-ups or lat pulldowns based on your preference and equipment availability.
- Follow the same technique and rep range as described in Day 2.
In Hindi
- अपनी पसंद और उपकरण की उपलब्धता के आधार पर पुल-अप या लैट पुलडाउन चुनें।
- दिन 2 में वर्णित उसी तकनीक और प्रतिनिधि सीमा का पालन करें।
In Marathi
- तुमची प्राधान्ये आणि उपकरणे उपलब्धतेवर आधारित पुल-अप किंवा लेट पुलडाउन निवडा.
- दिवस 2 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे समान तंत्र आणि प्रतिनिधी श्रेणीचे अनुसरण करा.
4. Military Press/Dumbbell Shoulder Press (3 sets x 8-12 reps):
In English
- Military press targets the shoulders, triceps, and upper chest.
- Follow the same technique and rep range as described in Day 5.
In Hindi
- मिलिट्री प्रेस कंधों, ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती को निशाना बनाती है।
- दिन 5 में वर्णित उसी तकनीक और प्रतिनिधि सीमा का पालन करें।
In Marathi
- लष्करी प्रेस खांदे, ट्रायसेप्स आणि वरच्या छातीला लक्ष्य करते.
- दिवस 5 मध्ये समान वर्णित आणि तंत्रज्ञानाच्या प्रतिनिधींचे पालन करा.
5.Deadlifts (3 sets x 6-10 reps):
In English
- Deadlifts target the lower back, glutes, hamstrings, and grip strength.
- Follow the same technique and rep range as described in Day 2.
In Hindi
- डेडलिफ्ट्स पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पकड़ की ताकत को लक्षित करते हैं।
- दिन 2 में वर्णित उसी तकनीक और प्रतिनिधि सीमा का पालन करें।
In Marathi
- डेडलिफ्ट्स खालच्या पाठीला लक्ष्य करतात, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि पकड मजबूत करतात.
- दिवस 2 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे समान तंत्र आणि प्रतिनिधी श्रेणीचे अनुसरण करा.
6. Leg Press (3 sets x 8-12 reps):
In English
- Leg press targets the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves.
- Follow the same technique and rep range as described in Day 4.
In Hindi
- लेग प्रेस क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करता है।
- दिन 4 में वर्णित उसी तकनीक और प्रतिनिधि सीमा का पालन करें।
In Marathi
- लेग प्रेस क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि वासरे यांना लक्ष्य करते.
- दिवस 4 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे समान तंत्र आणि प्रतिनिधी श्रेणीचे अनुसरण करा.
7. Planks (3 sets, hold for 30-60 seconds):
In English
- Planks target the core muscles, including the rectus abdominis, obliques, and transverse abdominis.
- Follow the same technique and rep range as described in Day 5.
In Hindi
- प्लैंक मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिनमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस शामिल हैं।
- दिन 5 में वर्णित उसी तकनीक और प्रतिनिधि सीमा का पालन करें।
In Marathi
- फळी रेक्टस ॲबडोमिनिस, तिरकस आणि ट्रान्सव्हर्स ॲबडोमिनिससह, मुख्य स्नायूंना लक्ष्य करतात.
- दिवस 5 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे समान तंत्र आणि प्रतिनिधी श्रेणीचे अनुसरण करा.
This full-body workout provides a balanced approach to training major muscle groups in a single session. It can be particularly beneficial if you have limited time or prefer fewer workout days per week. As always, focus on maintaining proper form, warming up adequately before exercising, and cooling down with stretches afterward. Adjust the weights and reps based on your fitness level and goals.
