Day 2: Back and Biceps

1. Deadlifts (4 sets x 6-10 reps):

• Deadlifts are a compound exercise that primarily targets the muscles of the lower back, glutes, and hamstrings.
• Start with a barbell on the ground, feet shoulder-width apart, and grip the bar slightly wider than shoulder-width.
• Keep your back straight, chest up, and engage your core as you lift the bar by straightening your hips and knees until standing upright.
• Lower the bar back to the ground under control, maintaining proper form.
• Aim for 4 sets with 6-10 repetitions, selecting a weight that challenges you within this rep range.

In Hindi

• डेडलिफ्ट्स एक मिश्रित व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
• ज़मीन पर बारबेल से शुरुआत करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
• अपनी पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें, और सीधे खड़े होने तक अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करके बार उठाते समय अपने कोर को संलग्न रखें।
• उचित आकार बनाए रखते हुए बार को नियंत्रण में वापस जमीन पर लाएँ।
• 6-10 पुनरावृत्तियों के साथ 4 सेटों का लक्ष्य रखें, उस वजन का चयन करें जो आपको इस प्रतिनिधि सीमा के भीतर चुनौती देता है।

In Marathi

• डेडलिफ्ट्स हा एक संयुग व्यायाम आहे जो प्रामुख्याने पाठीच्या खालच्या, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो.
• जमिनीवर बारबेलसह प्रारंभ करा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि बारला खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद करा.
• तुमची पाठ सरळ ठेवा, छाती वर करा आणि सरळ उभे राहेपर्यंत तुमचे नितंब आणि गुडघे सरळ करून बार उचलताना तुमचा कोर गुंतवा.
• योग्य फॉर्म राखून, बारला नियंत्रणाखाली जमिनीवर खाली करा.
• 6-10 पुनरावृत्तीसह 4 सेटसाठी लक्ष्य ठेवा, या प्रतिनिधी श्रेणीमध्ये तुम्हाला आव्हान देणारे वजन निवडा.

2. Pull-ups/Lat Pulldowns (4 sets x 8-12 reps):

• Pull-ups are a bodyweight exercise targeting the upper back, particularly the latissimus dorsi (lats), as well as the biceps and shoulders.
• If unable to perform pull-ups, opt for lat pulldowns using a cable machine.
• For pull-ups, grip the overhead bar with hands slightly wider than shoulder-width apart, palms facing away (overhand grip).
• Pull yourself up until your chin passes the bar, then lower yourself back down with control.
• For lat pulldowns, adjust the weight on the machine and kneel or sit with thighs secured under the pads. Grip the bar wider than shoulder-width apart and pull it down towards your chest.
• Aim for 4 sets with 8-12 repetitions, adjusting the weight as needed to stay within the rep range.

In Hindi

• पुल-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो ऊपरी पीठ, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स), साथ ही बाइसेप्स और कंधों को लक्षित करता है।
• यदि पुल-अप करने में असमर्थ हैं, तो केबल मशीन का उपयोग करके लैट पुलडाउन का विकल्प चुनें।
• पुल-अप के लिए, ओवरहेड बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ दूर की ओर हों (ओवरहैंड ग्रिप)।
• अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार से ऊपर न निकल जाए, फिर नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस नीचे लाएँ।
• लैट पुलडाउन के लिए, मशीन पर वजन समायोजित करें और घुटनों के बल बैठें या पैड के नीचे जांघों को सुरक्षित करके बैठें। बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।
• 8-12 दोहराव के साथ 4 सेट करने का लक्ष्य रखें, प्रतिनिधि सीमा के भीतर रहने के लिए आवश्यकतानुसार वजन समायोजित करें।

In Marathi

• पुल-अप हा शरीराच्या वजनाचा व्यायाम आहे जो पाठीच्या वरच्या भागाला लक्ष्य करतो, विशेषतः लॅटिसिमस डोर्सी (लॅट्स), तसेच बायसेप्स आणि खांदे.
• पुल-अप करता येत नसल्यास, केबल मशीन वापरून लॅट पुलडाउन्सची निवड करा.
• पुल-अपसाठी, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद हातांनी ओव्हरहेड बार पकडा, तळवे बाजूला (ओव्हरहँड ग्रिप).
• जोपर्यंत तुमची हनुवटी बारमधून जात नाही तोपर्यंत स्वतःला वर खेचा, नंतर नियंत्रणासह स्वतःला खाली खाली करा.
• लॅट पुलडाउनसाठी, मशीनवरील वजन समायोजित करा आणि गुडघे टेकून किंवा पॅडखाली मांडी घालून बसा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद बार पकडा आणि आपल्या छातीकडे खाली खेचा.
• 8-12 पुनरावृत्तीसह 4 सेटसाठी लक्ष्य ठेवा, रिप रेंजमध्ये राहण्यासाठी आवश्यकतेनुसार वजन समायोजित करा.

3. Barbell Rows (3 sets x 8-12 reps):

• Barbell rows primarily target the middle and upper back muscles, including the rhomboids and traps, as well as the biceps.
• Stand with your feet hip-width apart, knees slightly bent, and hold a barbell with an overhand grip (palms facing down), hands slightly wider than shoulder-width apart.
• Bend at the hips until your torso is nearly parallel to the ground while keeping your back straight.
• Pull the bar towards your lower chest by retracting your shoulder blades and bending your elbows, then lower the bar back down with control.
• Aim for 3 sets with 8-12 repetitions, choosing a weight that allows you to maintain proper form throughout.

In Hindi

• बारबेल पंक्तियाँ मुख्य रूप से मध्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स के साथ-साथ बाइसेप्स भी शामिल हैं।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और एक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका धड़ ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाए।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें, फिर नियंत्रण के साथ बार को वापस नीचे लाएँ।
• 8-12 दोहराव के साथ 3 सेट करने का लक्ष्य रखें, ऐसा वजन चुनें जो आपको पूरे समय उचित फॉर्म बनाए रखने की अनुमति दे।

In Marathi

• बारबेल पंक्ती प्रामुख्याने मध्यभागी आणि वरच्या पाठीच्या स्नायूंना लक्ष्य करतात, ज्यात रॅम्बोइड्स आणि ट्रॅप्स, तसेच बायसेप्स यांचा समावेश होतो.
• तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहा, गुडघे थोडेसे वाकवा आणि ओव्हरहँड ग्रिपसह बारबेल धरा (हातवे खाली तोंड करून), हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद ठेवा.
• तुमची पाठ सरळ ठेवून तुमचे धड जमिनीला जवळजवळ समांतर होईपर्यंत नितंबांकडे वाकवा.
• तुमचे खांदे ब्लेड मागे घेऊन आणि कोपर वाकवून बारला छातीच्या खालच्या दिशेने खेचा, नंतर नियंत्रणासह बार परत खाली करा.
• 8-12 पुनरावृत्तीसह 3 सेटसाठी लक्ष्य ठेवा, वजन निवडून जे तुम्हाला संपूर्ण फॉर्म योग्य ठेवण्यास अनुमती देईल.

4. Seated Cable Rows (3 sets x 10-15 reps):

• Seated cable rows target the middle back, lats, and biceps while providing a good overall back workout.
• Sit at a cable row machine with your feet flat on the footrests, knees slightly bent, and grasp the handles with an overhand grip.
• Keep your back straight and pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together at the end of the movement.
• Slowly return to the starting position, extending your arms fully but without allowing the weight stack to touch down.
• Aim for 3 sets with 10-15 repetitions, adjusting the weight to fit within the rep range.

In Hindi

• बैठी हुई केबल पंक्तियाँ एक अच्छी समग्र पीठ की कसरत प्रदान करते हुए मध्य पीठ, लैट्स और बाइसेप्स को लक्षित करती हैं।
• केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके बैठें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें, आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएं लेकिन वजन के ढेर को नीचे छूने की अनुमति दिए बिना।
• 10-15 दोहराव के साथ 3 सेट करने का लक्ष्य रखें, वजन को प्रतिनिधि सीमा के भीतर फिट करने के लिए समायोजित करें।

In Marathi

• बसलेल्या केबलच्या पंक्ती मधल्या बॅक, लॅट्स आणि बायसेप्सला लक्ष्य करतात आणि एकंदर बॅक वर्कआउट देतात.
• केबल रो मशीनवर बसा तुमचे पाय फूटरेस्टवर सपाट ठेवा, गुडघे किंचित वाकवा आणि हँडल्स ओव्हरहँड ग्रिपने पकडा.
• तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि हँडल तुमच्या धडाकडे खेचा, हालचालीच्या शेवटी तुमचे खांदे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या.
• हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, आपले हात पूर्णपणे वाढवा परंतु वजनाच्या स्टॅकला स्पर्श होऊ न देता.
• 10-15 पुनरावृत्तीसह 3 सेटसाठी लक्ष्य ठेवा, रिप रेंजमध्ये बसण्यासाठी वजन समायोजित करा.

5. Dumbbell Bicep Curls (4 sets x 8-12 reps):

• Dumbbell bicep curls isolate the biceps brachii muscle of the upper arm.
• Stand with feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with arms fully extended and palms facing forward.
• Keep your elbows close to your body and curl the weights upward towards your shoulders while keeping your upper arms stationary.
• Squeeze your biceps at the top of the movement, then lower the weights back down with control.
• Aim for 4 sets with 8-12 repetitions, selecting a weight that challenges you within this rep range.

In Hindi

• डम्बल बाइसेप कर्ल ऊपरी बांह की बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी को अलग करते हैं।
• पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, भुजाएं पूरी तरह फैली हुई हों और हथेलियां आगे की ओर हों।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए वजन को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें।
• गति के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ वज़न को वापस नीचे लाएँ।
• 8-12 पुनरावृत्तियों के साथ 4 सेटों का लक्ष्य रखें, उस वजन का चयन करें जो आपको इस प्रतिनिधि सीमा के भीतर चुनौती देता है।

In Marathi

• डंबेल बायसेप कर्ल वरच्या हाताच्या बायसेप्स ब्रॅची स्नायूला वेगळे करतात.
• पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवून उभे रहा, प्रत्येक हातात डंबेल धरून हात पूर्ण वाढवलेले आणि तळवे पुढे करा.
• तुमची कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा आणि तुमचे वरचे हात स्थिर ठेवताना वजन तुमच्या खांद्याच्या दिशेने वर करा.
• हालचालीच्या शीर्षस्थानी आपले बायसेप्स पिळून घ्या, नंतर नियंत्रणासह वजन कमी करा.
• 8-12 पुनरावृत्तीसह 4 सेटसाठी लक्ष्य ठेवा, या रिप रेंजमध्ये तुम्हाला आव्हान देणारे वजन निवडा.

6. Hammer Curls (3 sets x 10-15 reps):

• Hammer curls also target the biceps but emphasize the brachialis and brachioradialis muscles in the forearms.
• Hold a dumbbell in each hand with palms facing your body, arms fully extended by your sides.
• Curl the weights upward while keeping your palms facing inward throughout the movement.
• Squeeze your biceps at the top, then lower the weights back down with control.
• Aim for 3 sets with 10-15 repetitions, choosing a weight that allows you to complete the desired number of reps with proper form.

In Hindi

• हैमर कर्ल भी बाइसेप्स को लक्षित करते हैं लेकिन अग्रबाहु में ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों पर जोर देते हैं।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों, भुजाएँ पूरी तरह से आपके बगल में फैली हुई हों।
• पूरे आंदोलन के दौरान अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए वजन को ऊपर की ओर मोड़ें।
• अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर दबाएं, फिर नियंत्रण के साथ वज़न को वापस नीचे लाएँ।
• 10-15 दोहराव के साथ 3 सेट करने का लक्ष्य रखें, एक वजन चुनें जो आपको उचित तरीके से वांछित संख्या में दोहराव को पूरा करने की अनुमति देता है।

In Marathi

• हॅमर कर्ल बायसेप्सला देखील लक्ष्य करतात परंतु पुढच्या हातातील ब्रॅचियालिस आणि ब्रॅचिओराडायलिस स्नायूंवर जोर देतात.
• प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा आणि तळवे तुमच्या शरीराकडे, हात तुमच्या बाजूंनी पूर्णपणे वाढवलेले.
• संपूर्ण हालचालीदरम्यान आपले तळवे आतील बाजूस ठेवून वजन वरच्या दिशेने वळवा.
• तुमचे बायसेप्स शीर्षस्थानी पिळून घ्या, नंतर नियंत्रणासह वजन कमी करा.
• 10-15 पुनरावृत्तीसह 3 संचांचे लक्ष्य ठेवा, एक वजन निवडा जे तुम्हाला योग्य फॉर्मसह इच्छित संख्या पूर्ण करण्यास अनुमती देईल.

Remember to warm up adequately before starting your workout and cool down properly afterward. Additionally, focus on maintaining proper form throughout each exercise to prevent injury and maximize muscle engagement.