1. Bench Press (4 sets x 8-12 reps):
In English
- Start by lying flat on a bench, gripping the barbell slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower the barbell under control until it touches your chest, then press it back up explosively to the starting position.
- Keep your elbows tucked in and your back flat throughout the movement.
- Aim for 4 sets of 8-12 reps, increasing the weight gradually with each set while maintaining proper form.
In Hindi
- एक बेंच पर सीधे लेटकर शुरुआत करें, बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- बारबेल को तब तक नियंत्रण में रखें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अंदर की ओर और अपनी पीठ को सपाट रखें।
- 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट का लक्ष्य रखें, उचित रूप बनाए रखते हुए प्रत्येक सेट के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
In Marathi
- खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असलेल्या बार्बेलला बेंचवर सपाट पडून सुरुवात करा.
- बारबेल तुमच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत नियंत्रणाखाली खाली करा, नंतर स्फोटकपणे सुरुवातीच्या स्थितीत परत दाबा.
- संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमची कोपर आत ठेवा आणि तुमची पाठ सपाट ठेवा.
- 8-12 पुनरावृत्तीच्या 4 संचांचे लक्ष्य ठेवा, योग्य फॉर्म राखून प्रत्येक सेटसह हळूहळू वजन वाढवा.
2. Incline Dumbbell Press (4 sets x 8-12 reps):
In English
- Set an adjustable bench to a 30-45 degree angle.
- Hold a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.
- Press the dumbbells up until your arms are fully extended, then lower them back down under control.
- Focus on keeping your elbows slightly tucked in and your shoulders stable.
- Perform 4 sets of 8-12 reps, gradually increasing the weight as you progress.
In Hindi
- एक समायोज्य बेंच को 30-45 डिग्री के कोण पर सेट करें।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को तब तक ऊपर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, फिर उन्हें नियंत्रण में वापस नीचे लाएँ।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर और अपने कंधों को स्थिर रखने पर ध्यान दें।
- 8-12 दोहराव के 4 सेट करें, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
In Marathi
- 30-45 डिग्रीच्या कोनात समायोज्य बेंच सेट करा.
- खांद्याच्या पातळीवर प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा आणि तुमचे तळवे पुढे करा.
- आपले हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत डंबेल वर दाबा, नंतर त्यांना नियंत्रणाखाली खाली करा.
- तुमची कोपर थोडीशी आत ठेवण्यावर आणि तुमचे खांदे स्थिर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- 8-12 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा, जसजसे तुमची प्रगती होईल तसतसे वजन हळूहळू वाढवा.
3. Chest Flyes (3 sets x 10-15 reps):
- Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.
- Start with your arms extended above your chest, slightly bent at the elbows.
- Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.
- Bring the dumbbells back together over your chest, squeezing your pecs at the top.
- Perform 3 sets of 10-15 reps, focusing on a controlled motion and maintaining tension on the chest muscles throughout.
In Hindi
- प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ।
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ रखकर शुरुआत करें।
- जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।
- अपने पेक्स को शीर्ष पर दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती के ऊपर वापस लाएँ।
- नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए और पूरे समय छाती की मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
In Marathi
- प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन बेंचवर सपाट झोपा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या.
- आपले हात आपल्या छातीच्या वर वाढवून, कोपराकडे किंचित वाकून प्रारंभ करा.
- जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या छातीत ताण जाणवत नाही तोपर्यंत डंबेल एका रुंद चापाने बाजूला खाली करा.
- शीर्षस्थानी आपले पेक्स पिळून डंबेल आपल्या छातीवर परत आणा.
- 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा, नियंत्रित हालचालीवर लक्ष केंद्रित करा आणि संपूर्ण छातीच्या स्नायूंवर ताण कायम ठेवा.
4. Tricep Dips (3 sets x 10-15 reps):
- Position yourself on parallel bars or a dip station with your arms fully extended and your body vertical.
- Lower yourself by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.
- Press yourself back up to the starting position, fully extending your arms.
- Keep your chest up and your shoulders back throughout the movement.
- Aim for 3 sets of 10-15 reps, adjusting the difficulty by using assistance or adding weight as needed.
In Hindi
- अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को लंबवत रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों या डिप स्टेशन पर रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपने कंधों को पीछे रखें।
- 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखें, सहायता का उपयोग करके या आवश्यकतानुसार वजन जोड़कर कठिनाई को समायोजित करें।
In Marathi
- समांतर बार किंवा डिप स्टेशनवर आपले हात पूर्णपणे वाढवलेले आणि आपले शरीर उभ्या असलेल्या स्थितीत ठेवा.
- तुमचे वरचे हात जमिनीला समांतर होईपर्यंत तुमची कोपर वाकवून स्वतःला खाली करा.
- आपले हात पूर्णपणे वाढवून, सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत दाबा.
- संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपली छाती वर ठेवा आणि आपले खांदे मागे ठेवा.
- सहाय्य वापरून किंवा आवश्यकतेनुसार वजन जोडून अडचण समायोजित करून, 10-15 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांचे लक्ष्य ठेवा.
5. Tricep Pushdowns (3 sets x 10-15 reps):
- Attach a straight or V-bar handle to a cable machine at shoulder height.
- Stand facing the machine with your elbows tucked in at your sides and your forearms parallel to the ground.
- Push the handle down until your arms are fully extended, focusing on squeezing your triceps.
- Slowly allow the handle to return to the starting position under control.
- Perform 3 sets of 10-15 reps, focusing on a full range of motion and maintaining tension on the triceps throughout.
In Hindi
- केबल मशीन में कंधे की ऊंचाई पर एक सीधा या वी-बार हैंडल संलग्न करें।
- अपनी कोहनियों को बगल में टिकाकर और अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन के समानांतर रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक हैंडल को नीचे दबाएं, अपने ट्राइसेप्स को दबाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- धीरे-धीरे हैंडल को नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौटने दें।
- गति की पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करते हुए और पूरे ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
In Marathi
- खांद्याच्या उंचीवर केबल मशीनला सरळ किंवा व्ही-बार हँडल जोडा.
- यंत्राकडे तोंड करून उभे राहा, तुमचे कोपर तुमच्या बाजुला बांधून ठेवा आणि तुमचे पुढचे हात जमिनीला समांतर ठेवा.
- तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत हँडल खाली ढकलून घ्या, तुमचे ट्रायसेप्स पिळून काढण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- हँडलला हळूहळू नियंत्रणाखाली सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्याची परवानगी द्या.
- 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा, संपूर्ण गतीवर लक्ष केंद्रित करा आणि संपूर्ण ट्रायसेप्सवर ताण कायम ठेवा.
6. Overhead Tricep Extension (3 sets x 10-15 reps):
- Hold a dumbbell or an EZ bar with both hands overhead, arms fully extended.
- Lower the weight behind your head by bending your elbows until your forearms are parallel to the ground.
- Extend your arms to raise the weight back up to the starting position.
- Keep your core engaged and your elbows stable throughout the movement.
- Complete 3 sets of 10-15 reps, ensuring a controlled motion and a full range of motion.
In Hindi
- दोनों हाथों को सिर के ऊपर रखते हुए डम्बल या ईज़ी बार को पकड़ें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे वजन कम करें जब तक कि आपके अग्रबाहु जमीन के समानांतर न हो जाएं।
- वज़न को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी भुजाएँ फैलाएँ।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी कोहनियों को स्थिर रखें।
- नियंत्रित गति और गति की पूरी श्रृंखला सुनिश्चित करते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
In Marathi
- डंबेल किंवा ईझेड बार दोन्ही हातांनी डोक्यावर धरून, हात पूर्णपणे वाढवलेले.
- आपले हात जमिनीला समांतर होईपर्यंत आपल्या कोपर वाकवून आपल्या डोक्याच्या मागे वजन कमी करा.
- सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत वजन वाढवण्यासाठी आपले हात वाढवा.
- संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचा कोर व्यस्त ठेवा आणि तुमची कोपर स्थिर ठेवा.
- 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच पूर्ण करा, नियंत्रित गती आणि गतीची संपूर्ण श्रेणी सुनिश्चित करा.
