For Core and Strength Training, balance, and posture, a strong core is necessary, and flexibility improves range of motion and guards against injury. We start off our fitness program with a thorough exercise that focuses on core strength and flexibility on the second day. Let’s dissect the elements of this energizing exercise regimen:
In English
- Warm-up with Light Cardio:
Warmup with Light Cardio We start with a 5–10 minute warm-up that consists of light cardio exercises to prime the body for the upcoming core and flexibility exercises. This stage aids in raising body temperature, quickening heart rate, and releasing tight muscles and joints. For example, running stationary, cycling, or brisk walking can be used to prime the body for exercise and get the blood flowing.
In Hindi
- हल्के कार्डियो के साथ वार्म-अप: हम 5-10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करते हैं जिसमें आगामी कोर और लचीलेपन वाले व्यायामों के लिए शरीर को तैयार करने के लिए हल्के कार्डियो व्यायाम शामिल होते हैं। यह चरण शरीर के तापमान को बढ़ाने, हृदय गति को तेज़ करने और तंग मांसपेशियों और जोड़ों को मुक्त करने में सहायता करता है। उदाहरण के लिए, स्थिर दौड़ना, साइकिल चलाना या तेज चलना शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने और रक्त प्रवाह को सुचारू करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
In Marathi
- लाइट कार्डिओसह वॉर्म-अप: आम्ही 5-10 मिनिटांच्या वॉर्म-अपपासून सुरुवात करतो ज्यामध्ये शरीराला आगामी कोर आणि लवचिकता व्यायामासाठी प्राईम करण्यासाठी हलके कार्डिओ व्यायाम असतात. हा टप्पा शरीराचे तापमान वाढवण्यास, हृदय गती वाढविण्यास आणि घट्ट स्नायू व सांधे सोडण्यास मदत करतो. उदाहरणार्थ, स्थिर धावणे, सायकल चालवणे किंवा वेगवान चालणे यांचा उपयोग शरीराला व्यायामासाठी आणि रक्त प्रवाहित करण्यासाठी केला जाऊ शकतो.
In English
2. Strength and Stability:
The lower back, pelvic, and abdominal muscles are the focus of the core training component of the program, which also aims to improve posture. Participants engage the entire core musculature with a series of core-focused aerobic activities. Mountain climbers, Russian twists, bicycle crunches, and plank variations (such as side planks and planks with leg lifts) are a few examples of workouts. To properly engage the core muscles and encourage strength growth, each exercise is performed for three sets of twelve to fifteen repetitions.
In Hindi
- ताकत और स्थिरता: पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और पेट की मांसपेशियां कार्यक्रम के मुख्य प्रशिक्षण घटक का फोकस हैं, जिसका उद्देश्य मुद्रा में सुधार करना भी है। प्रतिभागी कोर-केंद्रित एरोबिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के साथ संपूर्ण कोर मांसपेशियां संलग्न करते हैं। माउंटेन क्लाइम्बर्स, रशियन ट्विस्ट्स, साइकिल क्रंचेज और प्लैंक वेरिएशन (जैसे कि साइड प्लैंक और लेग लिफ्ट्स के साथ प्लैंक) वर्कआउट के कुछ उदाहरण हैं। मुख्य मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने और शक्ति वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को बारह से पंद्रह दोहराव के तीन सेटों के लिए किया जाता है।
In Marathi
- सामर्थ्य आणि स्थिरता: पाठीचा खालचा भाग, ओटीपोटाचा आणि ओटीपोटाचा स्नायू हा कार्यक्रमाच्या मुख्य प्रशिक्षण घटकाचा केंद्रबिंदू आहे, ज्याचा उद्देश मुद्रा सुधारणे देखील आहे. सहभागी कोर-केंद्रित एरोबिक क्रियाकलापांच्या मालिकेसह संपूर्ण कोर स्नायूंना व्यस्त ठेवतात. माउंटन क्लाइंबर, रशियन ट्विस्ट, सायकल क्रंच आणि प्लँक व्हेरिएशन (जसे की बाजूच्या फळी आणि लेग लिफ्टसह फळ्या) ही वर्कआउटची काही उदाहरणे आहेत. मुख्य स्नायूंना योग्यरित्या व्यस्त ठेवण्यासाठी आणि शक्ती वाढीस प्रोत्साहन देण्यासाठी, प्रत्येक व्यायाम बारा ते पंधरा पुनरावृत्तीच्या तीन सेटसाठी केला जातो.
In English
3. Dynamic Stretching and Flexibility Training:
After the core exercise, we go onto flexibility training to improve joint mobility and range of motion. The exercise includes dynamic stretching and yoga-inspired motions to increase flexibility and lengthen muscles. The main muscle groups are continuously moved and stretched during dynamic stretches by the participants. To further increase flexibility and mobility, yoga-inspired positions including downward dog, cat-cow stretch, and seated forward bend are included.
In Hindi
- गतिशील स्ट्रेचिंग और लचीलापन प्रशिक्षण: मुख्य अभ्यास के बाद, हम संयुक्त गतिशीलता और गति की सीमा में सुधार के लिए लचीलेपन प्रशिक्षण पर जाते हैं। व्यायाम में लचीलापन बढ़ाने और मांसपेशियों को लंबा करने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग और योग-प्रेरित गतियां शामिल हैं। प्रतिभागियों द्वारा गतिशील स्ट्रेच के दौरान मुख्य मांसपेशी समूहों को लगातार हिलाया और खींचा जाता है। लचीलेपन और गतिशीलता को और बढ़ाने के लिए, नीचे की ओर कुत्ते, बिल्ली-गाय के खिंचाव और आगे की ओर झुककर बैठने सहित योग-प्रेरित स्थितियों को शामिल किया गया है।
In Marathi
- डायनॅमिक स्ट्रेचिंग आणि लवचिकता प्रशिक्षण: मुख्य व्यायामानंतर, आम्ही संयुक्त गतिशीलता आणि गती श्रेणी सुधारण्यासाठी लवचिकता प्रशिक्षणावर जातो. व्यायामामध्ये लवचिकता वाढवण्यासाठी आणि स्नायू लांब करण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग आणि योग-प्रेरित हालचालींचा समावेश आहे. सहभागींद्वारे डायनॅमिक स्ट्रेच दरम्यान मुख्य स्नायू गट सतत हलवले जातात आणि ताणले जातात. लवचिकता आणि गतिशीलता आणखी वाढवण्यासाठी, खाली जाणारा कुत्रा, मांजर-गाय स्ट्रेच आणि सिट फॉरवर्ड बेंड यासह योग-प्रेरित पोझिशन्स समाविष्ट आहेत.
In English
4. Cool Down and Deep Stretching:
We go into the cool-down phase as the session draws to an end, allowing the body to progressively return to a state of rest. Deep stretching exercises are performed by participants for five to ten minutes with the goal of increasing flexibility and encouraging relaxation. Deep stretches concentrate on important muscular groups in the body, such as the shoulders, hamstrings, quadriceps, and hip flexors. By holding each stretch for a longer time, you may help your muscles lengthen and release tension, which improves your flexibility and gives you a calm, balanced feeling.
In Hindi
- कूल डाउन और डीप स्ट्रेचिंग: जैसे-जैसे सत्र समाप्त होता है हम कूल-डाउन चरण में चले जाते हैं, जिससे शरीर धीरे-धीरे आराम की स्थिति में लौट आता है। लचीलापन बढ़ाने और विश्राम को प्रोत्साहित करने के लक्ष्य के साथ प्रतिभागियों द्वारा पांच से दस मिनट तक डीप स्ट्रेचिंग अभ्यास किया जाता है। गहरी स्ट्रेचिंग शरीर में महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों, जैसे कंधे, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स पर ध्यान केंद्रित करती है। प्रत्येक खिंचाव को लंबे समय तक पकड़कर, आप अपनी मांसपेशियों को लंबा करने और तनाव मुक्त करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपके लचीलेपन में सुधार होता है और आपको एक शांत, संतुलित एहसास मिलता है।
In Marathi
- कूल डाउन आणि डीप स्ट्रेचिंग: जसजसे सत्र संपेल तसतसे आम्ही कूल-डाउन टप्प्यात जातो, ज्यामुळे शरीर हळूहळू विश्रांतीच्या स्थितीत परत येऊ शकते. लवचिकता वाढवण्याच्या आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्याच्या उद्दिष्टाने पाच ते दहा मिनिटे खोल स्ट्रेचिंग व्यायाम सहभागी करतात. खोल ताणणे शरीरातील महत्त्वाच्या स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करतात, जसे की खांदे, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसेप्स आणि हिप फ्लेक्सर्स. प्रत्येक स्ट्रेच जास्त काळ धरून ठेवल्याने, तुम्ही तुमच्या स्नायूंना वाढवण्यास आणि ताण सोडण्यास मदत करू शकता, ज्यामुळे तुमची लवचिकता सुधारते आणि तुम्हाला शांत, संतुलित भावना मिळते.
In English
5. Advantages of Integrating Core and Flexibility Training:
There are several advantages to combining core strength and flexibility training for general health and fitness, such as:
- Enhanced Stability, Balance, and Posture: Strengthening the core muscles lowers the chance of injury and boosts athletic performance.
- Enhanced Range of Motion and Flexibility: Yoga-inspired poses and dynamic stretching improve range of motion and flexibility, which in turn leads to increased mobility and greater freedom of movement.
- Injury Prevention: People can lessen their risk of sprains, strains, and other injuries during physical exercise by strengthening their core and increasing their flexibility.
- Improved Posture: Having a strong core and flexible muscles helps improve alignment, spinal health, and minimize pain and suffering brought on by bad posture.
- Stress Reduction: During the cool-down phase, practicing deep stretching and relaxation exercises helps to relieve stress and improves mental clarity, relaxation, and overall well-being.
In Hindi
- कोर और लचीलेपन प्रशिक्षण को एकीकृत करने के लाभ: सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए कोर ताकत और लचीलेपन प्रशिक्षण के संयोजन के कई फायदे हैं, जैसे:
- बढ़ी हुई स्थिरता, संतुलन और मुद्रा: मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है और एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है।
- गति और लचीलेपन की बढ़ी हुई सीमा: योग-प्रेरित मुद्राएं और गतिशील स्ट्रेचिंग गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करती है, जिसके परिणामस्वरूप गतिशीलता में वृद्धि होती है और आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता होती है।
- चोट की रोकथाम: लोग अपने कोर को मजबूत करके और लचीलेपन को बढ़ाकर शारीरिक व्यायाम के दौरान मोच, खिंचाव और अन्य चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- बेहतर मुद्रा: मजबूत कोर और लचीली मांसपेशियां होने से संरेखण, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार होता है और खराब मुद्रा के कारण होने वाले दर्द और पीड़ा को कम करने में मदद मिलती है।
- तनाव में कमी: कूल-डाउन चरण के दौरान, गहरी स्ट्रेचिंग और विश्राम व्यायाम का अभ्यास करने से तनाव से राहत मिलती है और मानसिक स्पष्टता, विश्राम और समग्र कल्याण में सुधार होता है।
In Marathi
- कोर आणि लवचिकता प्रशिक्षण एकत्रित करण्याचे फायदे: सामान्य आरोग्य आणि फिटनेससाठी कोर सामर्थ्य आणि लवचिकता प्रशिक्षण एकत्रित करण्याचे अनेक फायदे आहेत, जसे की:
- वर्धित स्थिरता, संतुलन आणि पवित्रा: मुख्य स्नायूंना बळकट केल्याने दुखापतीची शक्यता कमी होते आणि ऍथलेटिक कामगिरी वाढवते.
- हालचाल आणि लवचिकतेची वर्धित श्रेणी: योग-प्रेरित पोझेस आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमुळे गती आणि लवचिकता श्रेणी सुधारते, ज्यामुळे गतिशीलता वाढते आणि हालचालींचे अधिक स्वातंत्र्य होते.
- दुखापती प्रतिबंध: शारीरिक व्यायामादरम्यान लोक त्यांच्या गाभ्याला बळकट करून आणि त्यांची लवचिकता वाढवून मोच, ताण आणि इतर दुखापतींचा धोका कमी करू शकतात.
- सुधारित पवित्रा: मजबूत कोर आणि लवचिक स्नायू असण्याने संरेखन, मणक्याचे आरोग्य सुधारण्यास आणि वाईट आसनामुळे होणारे वेदना आणि त्रास कमी करण्यास मदत होते.
- ताणतणाव कमी करणे: कूल-डाउन टप्प्यात, खोलवर ताणणे आणि विश्रांतीचा व्यायाम केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि मानसिक स्पष्टता, विश्रांती आणि एकूणच आरोग्य सुधारते.
In general, the second day of our fitness program’s core and flexibility training session offers a comprehensive strategy for enhancing strength, stability, flexibility, and general fitness. Core and flexibility exercises can help you reach your fitness objectives and live a healthier, more active lifestyle, regardless of your level of experience with exercise.
