Day 4: Core and Cardio
- Warm-up: 5-10 minutes of light cardio
- Core Exercises:
- Planks: 3 sets, hold for 30-60 seconds
- Russian Twists: 3 sets x 15-20 reps
- Bicycle Crunches: 3 sets x 15-20 reps per side
- Leg Raises: 3 sets x 10-12 reps
3. Cardio: High-Intensity Interval Training (HIIT) – Alternate between 1 minute of intense exercise (e.g., sprinting, burpees) and 1 minute of recovery (e.g., walking or slow jogging) for 20-25 minutes.
4. Cool Down: Stretching for 5-10 minutes
In English
- Warm-up (5-10 minutes): Start with 5-10 minutes of light cardio to raise your heart rate and warm up your muscles. You can choose any low-impact cardio activity such as jogging, cycling, or brisk walking.
In Hindi
- वार्म-अप (5-10 मिनट): अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-10 मिनट के हल्के कार्डियो से शुरुआत करें। आप कोई भी कम प्रभाव वाली कार्डियो गतिविधि जैसे जॉगिंग, साइकिल चलाना या तेज चलना चुन सकते हैं।
In Marathi
- वॉर्म-अप (5-10 मिनिटे): तुमचे हृदय गती वाढवण्यासाठी आणि तुमचे स्नायू उबदार करण्यासाठी 5-10 मिनिटांच्या हलक्या कार्डिओसह प्रारंभ करा. तुम्ही जॉगिंग, सायकलिंग किंवा वेगवान चालणे यासारखी कोणतीही कमी-प्रभावी कार्डिओ क्रियाकलाप निवडू शकता.
2. Core Exercises:
- Planks (3 sets):
Hold a plank position for 30-60 seconds per set. Make sure your body forms a straight line from head to heels, engaging your core muscles throughout.
In Hindi
- प्रति सेट 30-60 सेकंड के लिए तख़्त स्थिति में रहें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है, जिसमें आपकी मुख्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।
In Marathi
- प्रति सेट 30-60 सेकंदांसाठी फळीची स्थिती धरा. तुमचे शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषा बनवते, तुमच्या मुख्य स्नायूंना संपूर्ण गुंतवून ठेवा.
- Russian Twists (3 sets x 15-20 reps):
In English
Sit on the floor with your knees bent and feet lifted. Hold a weight or medicine ball with both hands and twist your torso from side to side, touching the weight to the floor beside you with each twist.
In Hindi
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर बैठें। दोनों हाथों से एक वजन या दवा की गेंद को पकड़ें और अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें, प्रत्येक मोड़ के साथ वजन को अपने बगल में फर्श पर छूएं।
In Marathi
- गुडघे वाकवून आणि पाय वर करून जमिनीवर बसा. दोन्ही हातांनी वजनाचा किंवा औषधाचा बॉल धरा आणि प्रत्येक वळणाने तुमच्या बाजूच्या मजल्यापर्यंत वजनाला स्पर्श करून तुमचे धड एका बाजूने वळवा.
- Bicycle Crunches (3 sets x 15-20 reps per side):
In English
Lie on your back, lift your shoulders off the ground, and bring your knees towards your chest. Alternate between bringing your left elbow towards your right knee while straightening your left leg, and vice versa, in a pedaling motion.
In Hindi
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने बाएँ पैर को सीधा करते हुए अपनी बाएँ कोहनी को दाएँ घुटने की ओर लाने के बीच बारी-बारी से, और इसके विपरीत, पैडल मारने की गति में।
In Marathi
- तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे खांदे जमिनीवरून उचला आणि तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे आणा. तुमचा डावा पाय सरळ करताना तुमची डावी कोपर तुमच्या उजव्या गुडघ्याकडे आणा आणि त्याउलट, पेडलिंग मोशनमध्ये.
- Leg Raises (3 sets x 10-12 reps):
In English
Lie flat on your back with your legs extended. Lift your legs off the ground, keeping them straight, until they form a 90-degree angle with your torso, then lower them back down.
In Hindi
- अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें, जब तक कि वे आपके धड़ से 90 डिग्री का कोण न बना लें, फिर उन्हें वापस नीचे ले आएं।
In Marathi
- आपले पाय वाढवून आपल्या पाठीवर सपाट झोपा. तुमचे पाय जमिनीवरून उचला, त्यांना सरळ ठेवा, जोपर्यंत ते तुमच्या धडासह 90-अंश कोन बनत नाहीत, नंतर ते परत खाली करा.
3. Cardio (High-Intensity Interval Training – HIIT):
In English
Perform HIIT by alternating between 1 minute of intense exercise and 1 minute of recovery for a total of 20-25 minutes. Choose high-intensity exercises such as sprinting, burpees, jumping jacks, or mountain climbers for the intense intervals, and walking or slow jogging for the recovery intervals.
In Hindi
- 1 मिनट के गहन व्यायाम और 1 मिनट की रिकवरी के बीच बारी-बारी से कुल 20-25 मिनट तक HIIT करें। गहन अंतरालों के लिए स्प्रिंटिंग, बर्पीज़, जंपिंग जैक या माउंटेन क्लाइंबर्स जैसे उच्च तीव्रता वाले व्यायाम चुनें, और रिकवरी अंतरालों के लिए पैदल चलना या धीमी गति से जॉगिंग करना चुनें।
In Marathi
- एकूण 20-25 मिनिटांसाठी 1 मिनिट तीव्र व्यायाम आणि 1 मिनिट पुनर्प्राप्ती दरम्यान बदल करून HIIT करा. तीव्र अंतरासाठी धावणे, बर्पीज, जंपिंग जॅक किंवा माउंटन क्लाइम्बर्स यासारखे उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम निवडा आणि पुनर्प्राप्ती अंतरासाठी चालणे किंवा हळू जॉगिंग करा.
4. Cool Down (5-10 minutes):
In English
Finish with 5-10 minutes of stretching to help reduce muscle tension and improve flexibility. Focus on stretching all major muscle groups, holding each stretch for 15-30 seconds without bouncing.
Remember to listen to your body and adjust the intensity of the exercises as needed. Stay hydrated throughout the workout and maintain proper form to prevent injuries.
In Hindi
- मांसपेशियों के तनाव को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद के लिए 5-10 मिनट की स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचने पर ध्यान दें, प्रत्येक खिंचाव को बिना उछले 15-30 सेकंड तक रोके रखें।
- अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करना याद रखें। पूरे वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहें और चोटों से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखें।
In Marathi
- स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी 5-10 मिनिटे स्ट्रेचिंग करून पूर्ण करा. सर्व प्रमुख स्नायूंच्या गटांना स्ट्रेच करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, प्रत्येक स्ट्रेच बाऊन्स न करता 15-30 सेकंद धरून ठेवा.
- आपल्या शरीराचे ऐकण्याचे लक्षात ठेवा आणि आवश्यकतेनुसार व्यायामाची तीव्रता समायोजित करा. संपूर्ण वर्कआउटमध्ये हायड्रेटेड रहा आणि जखम टाळण्यासाठी योग्य फॉर्म राखा.
