Day 3: Rest or Active Recovery

Rest Day:

In English

• If your body feels fatigued or if you’ve been consistent with your workouts throughout the week, taking a complete rest day can be beneficial. Rest allows your muscles to recover, repair, and grow stronger. It also gives your central nervous system a break from the stress of exercise. Use this day to relax, engage in activities you enjoy outside of the gym, and focus on self-care practices such as getting adequate sleep and nutrition.

In Hindi 

• यदि आपका शरीर थका हुआ महसूस करता है या यदि आप पूरे सप्ताह लगातार वर्कआउट करते रहे हैं, तो एक पूर्ण आराम का दिन लेना फायदेमंद हो सकता है। आराम आपकी मांसपेशियों को ठीक होने, मरम्मत करने और मजबूत होने की अनुमति देता है। यह आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को व्यायाम के तनाव से भी राहत देता है। इस दिन का उपयोग आराम करने, जिम के बाहर उन गतिविधियों में संलग्न होने के लिए करें जिनका आप आनंद लेते हैं, और पर्याप्त नींद और पोषण प्राप्त करने जैसी स्व-देखभाल प्रथाओं पर ध्यान केंद्रित करें।

In Marathi

• जर तुमच्या शरीराला थकवा जाणवत असेल किंवा तुम्ही आठवडाभर तुमच्या वर्कआउट्समध्ये सातत्य ठेवत असाल, तर पूर्ण विश्रांतीचा दिवस घेणे फायदेशीर ठरू शकते. विश्रांतीमुळे तुमचे स्नायू बरे होतात, दुरुस्त होतात आणि मजबूत होतात. हे तुमच्या मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला व्यायामाच्या तणावापासून विश्रांती देते. या दिवसाचा उपयोग आराम करण्यासाठी, व्यायामशाळेच्या बाहेर तुम्ही आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा आणि पुरेशी झोप आणि पोषण मिळवण्यासारख्या स्वत: ची काळजी घेण्याच्या पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करा.

Active Recovery:

In English

If you prefer to stay active on your rest day or if you’re feeling energetic, you can engage in light physical activities that promote recovery. This can include activities like:

• Walking: Take a leisurely walk in nature or around your neighborhood. Walking helps improve circulation, promotes relaxation, and aids in recovery.
• Yoga: Participate in a gentle yoga class or practice restorative yoga poses at home. Yoga helps increase flexibility, reduce muscle tension, and calm the mind.
• Swimming: Swim laps in a pool or enjoy some time in the water. Swimming is a low-impact activity that provides a full-body workout while being gentle on the joints.
• Stretching: Dedicate some time to stretching your muscles, focusing on areas that feel tight or sore. Stretching improves flexibility, reduces muscle stiffness, and enhances recovery.
• Foam Rolling: Use a foam roller to perform self-myofascial release, targeting tight muscles and trigger points. Foam rolling can help alleviate muscle soreness and improve mobility.

In Hindi 

यदि आप अपने आराम के दिन सक्रिय रहना पसंद करते हैं या यदि आप ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं, तो आप हल्की शारीरिक गतिविधियाँ कर सकते हैं जो रिकवरी को बढ़ावा देती हैं। इसमें निम्न जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं:

• पैदल चलना: प्रकृति में या अपने पड़ोस के आसपास इत्मीनान से टहलें। चलने से परिसंचरण में सुधार होता है, आराम मिलता है और रिकवरी में मदद मिलती है।
• योग: सौम्य योग कक्षा में भाग लें या घर पर पुनर्स्थापनात्मक योग मुद्राओं का अभ्यास करें। योग लचीलापन बढ़ाने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और मन को शांत करने में मदद करता है।
• तैराकी: पूल में कुछ देर तैरें या पानी में कुछ समय का आनंद लें। तैराकी एक कम प्रभाव वाली गतिविधि है जो जोड़ों पर कोमल होने के साथ-साथ पूरे शरीर की कसरत प्रदान करती है।
• स्ट्रेचिंग: अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए कुछ समय समर्पित करें, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जहां जकड़न या दर्द महसूस होता है। स्ट्रेचिंग से लचीलेपन में सुधार होता है, मांसपेशियों की कठोरता कम होती है और रिकवरी बढ़ती है।
• फोम रोलिंग: तंग मांसपेशियों और ट्रिगर बिंदुओं को लक्षित करते हुए, स्व-मायोफेशियल रिलीज़ करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। फोम रोलिंग मांसपेशियों के दर्द को कम करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकती है।

In Marathi

तुम्ही तुमच्या विश्रांतीच्या दिवशी सक्रिय राहण्यास प्राधान्य दिल्यास किंवा तुम्हाला उत्साही वाटत असल्यास, तुम्ही हलक्या शारीरिक हालचालींमध्ये गुंतून राहू शकता जे पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देतात. यामध्ये अशा क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो:

• चालणे: निसर्गात किंवा तुमच्या आजूबाजूला निवांतपणे फिरा. चालणे रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते, आराम करण्यास प्रोत्साहन देते आणि पुनर्प्राप्ती करण्यास मदत करते.
• योग: सौम्य योग वर्गात सहभागी व्हा किंवा घरी आरामदायी योगाचा सराव करा. योगामुळे लवचिकता वाढण्यास, स्नायूंचा ताण कमी करण्यास आणि मन शांत करण्यास मदत होते.
• पोहणे: तलावात पोहणे किंवा पाण्यात थोडा वेळ आनंद घ्या. पोहणे ही कमी प्रभावाची क्रिया आहे जी सांध्यांवर सौम्य असताना पूर्ण शरीर कसरत देते.
• स्ट्रेचिंग: घट्ट किंवा दुखत असलेल्या भागांवर लक्ष केंद्रित करून आपले स्नायू ताणण्यासाठी थोडा वेळ द्या. स्ट्रेचिंगमुळे लवचिकता सुधारते, स्नायूंचा कडकपणा कमी होतो आणि पुनर्प्राप्ती वाढते.
• फोम रोलिंग: घट्ट स्नायू आणि ट्रिगर पॉइंट्सला लक्ष्य करून, सेल्फ-मायोफॅशियल रिलीझ करण्यासाठी फोम रोलर वापरा. फोम रोलिंग स्नायूंच्या वेदना कमी करण्यास आणि गतिशीलता सुधारण्यास मदत करू शकते.

Choose activities that you enjoy and that make you feel good. The goal of active recovery is to engage in light movement that promotes blood flow, relaxation, and recovery without adding significant stress to your body.

Whether you opt for a complete rest day or active recovery, listen to your body and give it the care it needs to recover effectively. Both rest and active recovery play important roles in your overall fitness journey.