1. Squats (4 sets x 8-12 reps):
In English
- Squats are a compound exercise that targets the quadriceps, hamstrings, glutes, and lower back.
- Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outward, and the barbell resting on your upper back.
- Lower your body by bending at the hips and knees, keeping your chest up and back straight.
- Descend until your thighs are parallel to the ground or as low as your flexibility allows.
- Drive through your heels to return to the starting position, squeezing your glutes at the top.
- Aim for 4 sets of 8-12 repetitions, selecting a weight that challenges you within this rep range while maintaining proper form.
In Hindi
- स्क्वैट्स एक मिश्रित व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए और बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें।
- कूल्हों और घुटनों पर झुककर, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ।
- तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं या जितना नीचे आपका लचीलापन अनुमति दे।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- 8-12 दोहराव के 4 सेटों का लक्ष्य रखें, एक ऐसे वजन का चयन करें जो उचित फॉर्म बनाए रखते हुए आपको इस प्रतिनिधि सीमा के भीतर चुनौती दे।
In Marathi
- स्क्वॅट्स हा एक संयुक्त व्यायाम आहे जो क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि पाठीच्या खालच्या भागांना लक्ष्य करतो.
- तुमचे पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर उभे राहून, पायाची बोटे थोडीशी बाहेरून निर्देशित करून आणि तुमच्या पाठीच्या वरच्या बाजूला बारबेल ठेवून सुरुवात करा.
- नितंब आणि गुडघे वाकून तुमची छाती वर आणि पाठ सरळ ठेवून तुमचे शरीर खाली करा.
- तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत किंवा तुमची लवचिकता शक्य तितक्या कमी होईपर्यंत खाली उतरा.
- सुरवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमच्या टाचांमधून गाडी चालवा, तुमचे ग्लूट्स शीर्षस्थानी पिळून घ्या.
- 8-12 पुनरावृत्तीच्या 4 संचांसाठी लक्ष्य ठेवा, योग्य फॉर्म राखताना या रिप रेंजमध्ये तुम्हाला आव्हान देणारे वजन निवडा.
2. Leg Press (4 sets x 8-12 reps):
In English
- Leg press primarily targets the quadriceps, but it also works the hamstrings, glutes, and calves.
- Sit on the leg press machine with your back flat against the pad and feet placed shoulder-width apart on the platform.
- Push the platform away by extending your knees until your legs are fully extended but without locking your knees.
- Lower the platform under control until your knees are bent to about 90 degrees.
- Press the platform back up to the starting position, focusing on using your leg muscles.
- Perform 4 sets of 8-12 repetitions, adjusting the weight as needed to stay within the rep range.
In Hindi
- लेग प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन यह हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों पर भी काम करता है।
- लेग प्रेस मशीन पर अपनी पीठ को पैड से सटाकर बैठें और पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने घुटनों को फैलाकर प्लेटफ़ॉर्म को तब तक दूर धकेलें जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को लॉक किए बिना।
- जब तक आपके घुटने लगभग 90 डिग्री तक मुड़ न जाएं, तब तक प्लेटफ़ॉर्म को नियंत्रण में रखें।
- अपने पैर की मांसपेशियों के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्लेटफ़ॉर्म को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
- 8-12 दोहराव के 4 सेट करें, प्रतिनिधि सीमा के भीतर रहने के लिए आवश्यकतानुसार वजन समायोजित करें।
In Marathi
- लेग प्रेस प्रामुख्याने क्वाड्रिसेप्सला लक्ष्य करते, परंतु हे हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि वासरांना देखील कार्य करते.
- लेग प्रेस मशीनवर बसा, तुमची पाठ पॅडच्या विरुद्ध सपाट करा आणि पाय प्लॅटफॉर्मवर खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवा.
- तुमचे पाय पूर्णपणे वाढेपर्यंत पण तुमचे गुडघे लॉक न करता तुमचे गुडघे लांब करून प्लॅटफॉर्म दूर ढकलून द्या.
- तुमचे गुडघे सुमारे 90 अंशांपर्यंत वाकले जाईपर्यंत प्लॅटफॉर्म नियंत्रणात खाली करा.
- तुमच्या पायाचे स्नायू वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करून प्लॅटफॉर्मला सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत दाबा.
- रिप रेंजमध्ये राहण्यासाठी आवश्यकतेनुसार वजन समायोजित करून 8-12 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.
3. Lunges (3 sets x 10-12 reps per leg):
In English
- Lunges target the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves, as well as improve balance and coordination.
- Stand tall with feet hip-width apart and hands on your hips or holding dumbbells by your sides.
- Take a step forward with one leg and lower your body until both knees are bent at a 90-degree angle, keeping your front knee aligned with your ankle.
- Push back up to the starting position, engaging your leg muscles and maintaining balance.
- Repeat on the opposite leg, alternating legs for each repetition.
- Aim for 3 sets of 10-12 lunges per leg, ensuring proper form and control throughout.
In Hindi
- फेफड़े क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करते हैं, साथ ही संतुलन और समन्वय में सुधार करते हैं।
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग करके और हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर या अपनी तरफ डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
- एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं, अपने सामने के घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें।
- अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करते हुए और संतुलन बनाए रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए पैरों को बारी-बारी से विपरीत पैर पर दोहराएं।
- प्रति पैर 10-12 लंग्स के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें, जिससे पूरे समय उचित रूप और नियंत्रण सुनिश्चित हो सके।
In Marathi
- फुफ्फुसे क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि वासरे यांना लक्ष्य करतात, तसेच संतुलन आणि समन्वय सुधारतात.
- पाय नितंब-रुंदीच्या अंतरावर आणि हात आपल्या नितंबांवर ठेवून किंवा आपल्या बाजूला डंबेल धरून उंच उभे रहा.
- एका पायाने एक पाऊल पुढे टाका आणि दोन्ही गुडघे 90-अंश कोनात वाकलेले होईपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा, तुमचा पुढचा गुडघा तुमच्या घोट्याशी संरेखित ठेवा.
- आपल्या पायाच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवत आणि संतुलन राखून, सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत जा.
- विरुद्ध पायावर पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी पाय वैकल्पिक करा.
- प्रत्येक पायातील 10-12 लुंग्सचे 3 संच लक्ष्य ठेवा, योग्य फॉर्म आणि संपूर्ण नियंत्रण सुनिश्चित करा.
4. Leg Curls (3 sets x 10-15 reps):
In English
- Leg curls target the hamstrings, helping to strengthen and define the muscles on the back of your thighs.
- Adjust the leg curl machine to fit your height and lie face down on the bench with your legs extended and the pad resting just above your heels.
- Curl your legs up towards your glutes by bending your knees, keeping your hips flat on the bench.
- Slowly lower the weight back down to the starting position under control.
- Perform 3 sets of 10-15 repetitions, selecting a weight that allows you to complete the desired number of reps with proper form.
In Hindi
- लेग कर्ल हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, जिससे आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करने में मदद मिलती है।
- अपनी ऊंचाई के अनुरूप लेग कर्ल मशीन को समायोजित करें और अपने पैरों को फैलाकर और पैड को अपनी एड़ी के ठीक ऊपर रखते हुए बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर, अपने कूल्हों को बेंच पर सपाट रखते हुए, अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें।
- धीरे-धीरे वज़न को नियंत्रित करते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- 10-15 दोहराव के 3 सेट करें, एक वजन का चयन करें जो आपको उचित तरीके से वांछित संख्या में दोहराव को पूरा करने की अनुमति देता है।
In Marathi
- लेग कर्ल हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य करतात, तुमच्या मांडीच्या मागच्या बाजूला स्नायू मजबूत आणि परिभाषित करण्यात मदत करतात.
- लेग कर्ल मशीन तुमच्या उंचीवर बसण्यासाठी समायोजित करा आणि तुमचे पाय वाढवून आणि पॅड तुमच्या टाचांच्या अगदी वर ठेवून बेंचवर तोंड करून झोपा.
- तुमचे गुडघे वाकवून, तुमचे नितंब बेंचवर सपाट ठेवून तुमचे पाय तुमच्या ग्लूट्सच्या दिशेने वळवा.
- नियंत्रणात असलेल्या सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत वजन हळूहळू कमी करा.
- 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा, एक वजन निवडा जे तुम्हाला योग्य फॉर्मसह इच्छित संख्या पूर्ण करण्यास अनुमती देते.
5. Calf Raises (4 sets x 15-20 reps):
In English
- Calf raises target the calf muscles (gastrocnemius and soleus), which are located on the back of the lower leg.
- Stand with your feet hip-width apart on the edge of a step or platform, holding onto a support for balance if necessary.
- Rise up onto the balls of your feet by pushing through your toes until you’re standing on your tiptoes.
- Lower your heels back down below the level of the step, feeling a stretch in your calves.
- Perform 4 sets of 15-20 repetitions, focusing on the full range of motion and squeezing your calf muscles at the top of each rep.
In Hindi
- बछड़ा उठाना बछड़े की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस) को लक्षित करता है, जो निचले पैर के पीछे स्थित होते हैं।
- किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी सहारे को पकड़ें।
- जब तक आप अपने पंजों पर खड़े न हो जाएं, तब तक अपने पैर की उंगलियों पर दबाव डालते हुए अपने पैरों की उंगलियों पर उठें।
- अपनी पिंडलियों में खिंचाव महसूस करते हुए अपनी एड़ियों को सीढ़ी के स्तर से नीचे वापस नीचे लाएँ।
- 15-20 दोहराव के 4 सेट करें, गति की पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक दोहराव के शीर्ष पर अपनी पिंडली की मांसपेशियों को निचोड़ें।
In Marathi
- वासरू वासराच्या स्नायूंना (गॅस्ट्रोकेनेमिअस आणि सोलियस) लक्ष्य करते, जे खालच्या पायाच्या मागील बाजूस असतात.
- पायरी किंवा प्लॅटफॉर्मच्या काठावर आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा, आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी आधार धरून ठेवा.
- जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या टोकांवर उभे रहात नाही तोपर्यंत तुमच्या पायाची बोटं दाबून तुमच्या पायाच्या बॉलवर जा.
- तुमची टाच पायरीच्या पातळीच्या खाली खाली करा, तुमच्या वासरांमध्ये ताण जाणवत आहे.
- 15-20 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा, गतीच्या संपूर्ण श्रेणीवर लक्ष केंद्रित करा आणि प्रत्येक प्रतिनिधीच्या शीर्षस्थानी तुमचे वासराचे स्नायू पिळून घ्या.
