Tricep Pushdowns
Fitness Gym Workouts Weight Gain

Day 1: Chest and Triceps

1. Bench Press (4 sets x 8-12 reps):

Bench Press
Bench Press

In English

  • Start by lying flat on a bench, gripping the barbell slightly wider than shoulder-width apart.
  • Lower the barbell under control until it touches your chest, then press it back up explosively to the starting position.
  • Keep your elbows tucked in and your back flat throughout the movement.
  • Aim for 4 sets of 8-12 reps, increasing the weight gradually with each set while maintaining proper form.

In Hindi

  • एक बेंच पर सीधे लेटकर शुरुआत करें, बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
  • बारबेल को तब तक नियंत्रण में रखें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
  • पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अंदर की ओर और अपनी पीठ को सपाट रखें।
  • 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट का लक्ष्य रखें, उचित रूप बनाए रखते हुए प्रत्येक सेट के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

In Marathi

  • खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असलेल्या बार्बेलला बेंचवर सपाट पडून सुरुवात करा.
  • बारबेल तुमच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत नियंत्रणाखाली खाली करा, नंतर स्फोटकपणे सुरुवातीच्या स्थितीत परत दाबा.
  • संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमची कोपर आत ठेवा आणि तुमची पाठ सपाट ठेवा.
  • 8-12 पुनरावृत्तीच्या 4 संचांचे लक्ष्य ठेवा, योग्य फॉर्म राखून प्रत्येक सेटसह हळूहळू वजन वाढवा.

2. Incline Dumbbell Press (4 sets x 8-12 reps):

Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press

In English

  • Set an adjustable bench to a 30-45 degree angle.
  • Hold a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.
  • Press the dumbbells up until your arms are fully extended, then lower them back down under control.
  • Focus on keeping your elbows slightly tucked in and your shoulders stable.
  • Perform 4 sets of 8-12 reps, gradually increasing the weight as you progress.

In Hindi

  • एक समायोज्य बेंच को 30-45 डिग्री के कोण पर सेट करें।
  • अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डम्बल पकड़ें।
  • डम्बल को तब तक ऊपर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, फिर उन्हें नियंत्रण में वापस नीचे लाएँ।
  • अपनी कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर और अपने कंधों को स्थिर रखने पर ध्यान दें।
  • 8-12 दोहराव के 4 सेट करें, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

In Marathi

  • 30-45 डिग्रीच्या कोनात समायोज्य बेंच सेट करा.
  • खांद्याच्या पातळीवर प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा आणि तुमचे तळवे पुढे करा.
  • आपले हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत डंबेल वर दाबा, नंतर त्यांना नियंत्रणाखाली खाली करा.
  • तुमची कोपर थोडीशी आत ठेवण्यावर आणि तुमचे खांदे स्थिर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
  • 8-12 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा, जसजसे तुमची प्रगती होईल तसतसे वजन हळूहळू वाढवा.

3. Chest Flyes (3 sets x 10-15 reps):

Chest Flyes
Chest Flyes
  • Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.
  • Start with your arms extended above your chest, slightly bent at the elbows.
  • Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.
  • Bring the dumbbells back together over your chest, squeezing your pecs at the top.
  • Perform 3 sets of 10-15 reps, focusing on a controlled motion and maintaining tension on the chest muscles throughout.

In Hindi

  • प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ।
  • अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ रखकर शुरुआत करें।
  • जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।
  • अपने पेक्स को शीर्ष पर दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती के ऊपर वापस लाएँ।
  • नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए और पूरे समय छाती की मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

In Marathi

  • प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन बेंचवर सपाट झोपा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या.
  • आपले हात आपल्या छातीच्या वर वाढवून, कोपराकडे किंचित वाकून प्रारंभ करा.
  • जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या छातीत ताण जाणवत नाही तोपर्यंत डंबेल एका रुंद चापाने बाजूला खाली करा.
  • शीर्षस्थानी आपले पेक्स पिळून डंबेल आपल्या छातीवर परत आणा.
  • 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा, नियंत्रित हालचालीवर लक्ष केंद्रित करा आणि संपूर्ण छातीच्या स्नायूंवर ताण कायम ठेवा.

4. Tricep Dips (3 sets x 10-15 reps):

Tricep Dips
Tricep Dips
  • Position yourself on parallel bars or a dip station with your arms fully extended and your body vertical.
  • Lower yourself by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.
  • Press yourself back up to the starting position, fully extending your arms.
  • Keep your chest up and your shoulders back throughout the movement.
  • Aim for 3 sets of 10-15 reps, adjusting the difficulty by using assistance or adding weight as needed.

In Hindi

  • अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को लंबवत रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों या डिप स्टेशन पर रखें।
  • अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
  • अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
  • पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपने कंधों को पीछे रखें।
  • 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखें, सहायता का उपयोग करके या आवश्यकतानुसार वजन जोड़कर कठिनाई को समायोजित करें।

In Marathi

  • समांतर बार किंवा डिप स्टेशनवर आपले हात पूर्णपणे वाढवलेले आणि आपले शरीर उभ्या असलेल्या स्थितीत ठेवा.
  • तुमचे वरचे हात जमिनीला समांतर होईपर्यंत तुमची कोपर वाकवून स्वतःला खाली करा.
  • आपले हात पूर्णपणे वाढवून, सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत दाबा.
  • संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपली छाती वर ठेवा आणि आपले खांदे मागे ठेवा.
  • सहाय्य वापरून किंवा आवश्यकतेनुसार वजन जोडून अडचण समायोजित करून, 10-15 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांचे लक्ष्य ठेवा.

5. Tricep Pushdowns (3 sets x 10-15 reps):

Tricep Pushdowns
Tricep Pushdowns
  • Attach a straight or V-bar handle to a cable machine at shoulder height.
  • Stand facing the machine with your elbows tucked in at your sides and your forearms parallel to the ground.
  • Push the handle down until your arms are fully extended, focusing on squeezing your triceps.
  • Slowly allow the handle to return to the starting position under control.
  • Perform 3 sets of 10-15 reps, focusing on a full range of motion and maintaining tension on the triceps throughout.

In Hindi

  • केबल मशीन में कंधे की ऊंचाई पर एक सीधा या वी-बार हैंडल संलग्न करें।
  • अपनी कोहनियों को बगल में टिकाकर और अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन के समानांतर रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
  • जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक हैंडल को नीचे दबाएं, अपने ट्राइसेप्स को दबाने पर ध्यान केंद्रित करें।
  • धीरे-धीरे हैंडल को नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौटने दें।
  • गति की पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करते हुए और पूरे ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

In Marathi

  • खांद्याच्या उंचीवर केबल मशीनला सरळ किंवा व्ही-बार हँडल जोडा.
  • यंत्राकडे तोंड करून उभे राहा, तुमचे कोपर तुमच्या बाजुला बांधून ठेवा आणि तुमचे पुढचे हात जमिनीला समांतर ठेवा.
  • तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत हँडल खाली ढकलून घ्या, तुमचे ट्रायसेप्स पिळून काढण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
  • हँडलला हळूहळू नियंत्रणाखाली सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्याची परवानगी द्या.
  • 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा, संपूर्ण गतीवर लक्ष केंद्रित करा आणि संपूर्ण ट्रायसेप्सवर ताण कायम ठेवा.

6. Overhead Tricep Extension (3 sets x 10-15 reps):

Overhead Tricep Extension
Overhead Tricep Extension
  • Hold a dumbbell or an EZ bar with both hands overhead, arms fully extended.
  • Lower the weight behind your head by bending your elbows until your forearms are parallel to the ground.
  • Extend your arms to raise the weight back up to the starting position.
  • Keep your core engaged and your elbows stable throughout the movement.
  • Complete 3 sets of 10-15 reps, ensuring a controlled motion and a full range of motion.

In Hindi

  • दोनों हाथों को सिर के ऊपर रखते हुए डम्बल या ईज़ी बार को पकड़ें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।
  • अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे वजन कम करें जब तक कि आपके अग्रबाहु जमीन के समानांतर न हो जाएं।
  • वज़न को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी भुजाएँ फैलाएँ।
  • पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी कोहनियों को स्थिर रखें।
  • नियंत्रित गति और गति की पूरी श्रृंखला सुनिश्चित करते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

In Marathi

  • डंबेल किंवा ईझेड बार दोन्ही हातांनी डोक्यावर धरून, हात पूर्णपणे वाढवलेले.
  • आपले हात जमिनीला समांतर होईपर्यंत आपल्या कोपर वाकवून आपल्या डोक्याच्या मागे वजन कमी करा.
  • सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत वजन वाढवण्यासाठी आपले हात वाढवा.
  • संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचा कोर व्यस्त ठेवा आणि तुमची कोपर स्थिर ठेवा.
  • 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच पूर्ण करा, नियंत्रित गती आणि गतीची संपूर्ण श्रेणी सुनिश्चित करा.

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